Entrenamiento de físico de Natación Artística para pretemporada (ej.2)

A la hora de hacer físico para la pretemporada es importante calcular las pulsaciones. Si queremos trabajar la resistencia hay que trabajarla durante un mínimo de 30 minutos entre el 40% y 60% de la Frecuencia Cardíaca Máxima. Además quemamos grasas a partir de los 20 minutos de trabajo continuo a esa intensidad. Si queremos trabajar la explosividad es mucho menos prolongado y las pulsaciones pueden llegar hasta el 80% de la FCM. En pretemporada se suele trabajar más la resistencia y la quema de grasa.

Este entrenamiento es un entremedio entre resistencia e intensidad alta. Es de aproximadamente 1 hora y las pulsaciones deben estar entre 150/160 por minuto ya que las series son de 100mts (no muy largas) y se descansa entre una y otra. Veréis que trabajamos diferentes músculos, introducimos siempre apneas y momentos explosivos dentro de la serie y algunos en los que se tiene que trabajar la extensión (fuerza isometrica) para que sea un físico más adaptado a lo que necesitamos en Natación Artística.

Entrenamiento de físico 1 hora

400m de calentamiento Estilos inversos

3 x 100m (descanso 20”)

(Esta serie se puede hacer con aletas)

25m Pies de mariposa en apnea
25m Mariposa
25m contra-standart en barquita (ver vídeo) + 1 barracuda
25m braza con pies de crol

Descanso siempre de 1’30” entre serie y serie (Aumentar el descanso si las nadadoras tienen las pulsaciones demasiado altas.)

3 x 100m (d/15”)

25m Espalda a tope con cabeza arriba
25m 3xFlamenco a Espagat cabeza arriba (ver vídeo) cambiando pierna cada vez!
50m Crol respirando cada 7 brazadas

3 x 100m (d/20”)

25m Torpedo en pierna de Ballet respirando lo mínimo posible (cambiar pierna siempre)
25m eggbeater con 1 brazo
25m mariposa respirando cada 2 brazadas
25m braza respirando cada 2

3 x 100m (d/15”)

50m 9 brazadas de Crol + body boost 2 brazos arriba (repetir hasta el final)
25m vela Izquierda -vela derecha -dos piernas dobladas. Lateral y vertical (ver vídeo)
25m Mariposa de espalda

6 x 50m (d/15”)

25m Sprint de crol sin respirar
25m Crol con pierna doblada a 90º rodilla seca (ver vídeo) y recuerda de cambiar la pierna cada vez!

Recuerda que cuanto más te esfuerces hoy, mejor estarás en las grandes competiciones!

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Synchro is hard, make it easier!

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